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睡眠ガイド｜セルフチェックと改善の基本

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このページは「睡眠カテゴリーの入口（トップページ）」です

働きながら、

  • 寝ても疲れが取れない
  • 眠りが浅い
  • 夜に何度も目が覚める
  • 朝のだるさが続く

こうした悩みを持つ人は非常に多く、
“どこから改善すればいいかわからない” まま時間だけが経ってしまうケースも少なくありません。

このページでは、睡眠に関する総合ガイドとして

  • 不眠のセルフチェック
  • 医学的な“睡眠障害”の簡易基準
  • 生活医学としてできること
  • 受診が必要なライン
  • 個別テーマ記事への案内

をひとまとめにしています。

睡眠の悩みがある人は、まずここから全体像を掴んでください。

🟦1. 睡眠の不調を感じたらまず行う「セルフチェック」

以下は 働く大人の睡眠状態を確認するための簡易チェック です。
当てはまる数が多いほど「睡眠の質・環境」見直しの優先度が高くなります。

【セルフ判定】あなたの“睡眠の困りごと”チェック

当てはまる項目に ✓ をつけてください。

■ 夜の睡眠について

  • 寝つきにくい（入眠に30分以上かかる）
  • 夜中に2回以上目が覚める
  • 朝早く目が覚めて二度寝できない
  • ぐっすり眠れた感覚が少ない

■ 日中の状態

  • 日中に強い眠気やだるさがある
  • 集中力・注意力が落ちていると感じる
  • 気分が落ち込む・イライラしやすい
  • ミスや事故が増えた気がする

■ 睡眠環境・生活習慣

  • 就寝前にスマホ・PCをよく触ってしまう
  • 寝室の光・音・温度が適切でない
  • 睡眠時間が6時間未満の日が多い
  • カフェイン・アルコールの影響が気になる

■ 以下に該当する場合は医療機関で相談を

  • 不眠が2週間以上続いている
  • 睡眠時無呼吸が疑われる（いびき・息が止まる）
  • めまい・動悸が強く不安がある
  • 日常生活・仕事に明らかな支障が出ている

※このチェックリストは診断目的ではありません。
生活習慣の見直しの材料としてご活用ください。

🟦2. 医学的な「不眠障害」の診断基準（一般向けに簡略化）

以下は「睡眠障害国際分類第3版（ICSD-3）」の不眠障害基準を、一般の方向けに簡単な表にしたものです。

項目内容（一般向けに要約）受診の目安
A：夜の睡眠で起きる問題・寝つきにくい（入眠困難）
・途中で目が覚める（中途覚醒）
・早朝に目が覚める（早朝覚醒）
・適切な時間に寝られない
・一人で寝られない（子ども）		週3回以上続く場合は不眠“症状”として扱う
B：日中の影響・疲労・倦怠感
・集中力や注意力の低下
・仕事や家事に支障が出る
・気分の落ち込み・イライラ
・日中の眠気
・意欲の低下
・事故・ミスが増える
・睡眠への不安		日中生活に支障があれば医療相談のタイミング
C：睡眠をとる条件が整っているか・寝る時間は確保している
・安全・静寂・適切な照明の環境で寝ている		条件が整っても眠れない場合は専門的評価が必要
D：持続期間・週3回以上症状あり
・3か月以上続く場合は慢性不眠障害		持続期間が長いほど医療介入の重要性が上がる
E：他の病気や薬剤では説明できない・睡眠時無呼吸症候群
・むずむず脚症候群
・精神疾患・薬剤など		鑑別が必要なので医療機関へ相談

🟦3. 生活医学としてできること（改善の基本ポイント）

睡眠は “時間×質” の掛け算で成り立ちます。

働く大人は時間を増やしにくいため、
まずは「質を落とさない生活・環境作り」が最優先です。

  • 就寝前の“脳のクールダウン”
  • 寝室環境（光・音・温度・湿度）の見直し
  • 情報刺激のコントロール
  • カフェイン・アルコールと上手に付き合う

※各テーマは今後の個別記事で詳しく解説します。

🟦4. 受診を検討すべきライン

以下に当てはまる場合は、医療機関での相談をおすすめします。

  • 2週間以上 不眠または日中の強い眠気が続く
  • 仕事・家事などのパフォーマンス低下がある
  • めまい・動悸・気分の落ち込みを伴う
  • いびきが強い、呼吸が止まるなど 無呼吸の疑いがある
  • 生活習慣を整えても変化がない

早期に原因を把握できるほど、改善しやすくなります。

🟦5. 著者情報

Dr.Toki（医師）
・臨床10年（総合診療）
・働く大人の睡眠／疲労／ストレス診療
・日本医師会認定産業医

睡眠に悩む働く大人へ、
“今日から使える生活医学” をわかりやすく発信しています。

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