本記事では、欧米の標準治療として確立されたCBT-Iを、
生活医学の視点から「生活に落とし込める範囲」でわかりやすく解説しています
（筆者は睡眠専門医ではありませんが、一次資料とガイドラインを参照しながら、
日常で実践しやすい形へ翻訳しています）。
CBT-I（不眠症の認知行動療法）
CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）は、不眠症の第一選択とされる非薬物療法 です。
本記事ではCBT-Iについて解説していきます。日本では不眠症のアプローチとして内科、かかりつけ医で薬物治療を受けるのが一般的です。そこでも改善が乏しい場合は、心療内科や精神科に受診という流れが多い気がします。一方で、欧米ガイドラインでは認知行動療法が標準治療として推奨されており、日本ではまだまだ裾野広くとは言い難い状況です。これからその理由の考察と、実際に不眠症の認知行動療法はどのようなことを行っていくか生活医学の視点から解説していきます。
なぜ日本では CBT-I が広がっていないのか
日本でも効果は確認されているにもかかわらず、臨床現場では十分に普及していません。
その理由は、治療としての「効果不足」ではなく、提供体制の側に課題があると考えます。
■ そもそも、提供できる医療者が少ない
CBT-I は専門的トレーニングを要しますが、
日本では 睡眠専門医・精神科医・臨床心理士などの人数が不足しています。
さらに、CBT-I の体系的な研修制度が整っていないため、
提供者の母数そのものが極端に少ない状況です。
■ 日本の診療体制と相性が悪い
外来は短時間・多患者の構造で、
時間をかけて行う治療が導入しにくいという現実があります。
診療報酬上、薬物療法のほうが提供しやすく、
CBT-I のように複数回の面接を前提とする治療は組み込みにくいのが現状です。
■ まだまだ「薬で治す」文化が根強い
日本では、症状があればまず薬で改善を図る文化が強く、
不眠＝睡眠薬 という構図が長年続いてきました。
そのため、効果の持続性が高い CBT-I が
患者の選択肢としてそもそも認識されにくいという面があります。
■ CBT-I の標準化が進んでいない
欧米では、オンライン CBT-I や標準化された教材が整っており、
提供体制が社会的に支えられています。
日本ではまだ、
「誰もが同じ質で提供できる仕組み」が整っていない ため、広がりにくい状況があります。
■ そもそも認知度が低い
医療者・患者のどちらにとっても認知が進んでおらず、
治療選択肢として“思い浮かばない”問題があります。
情報発信が少ないことも影響しています。
■ まとめ
CBT-I が日本で広がらない理由は、
治療そのものの限界ではなく、提供者不足・診療体制・文化・制度といった構造的要因が中心です。
不眠症治療の質を高めるには、
CBT-I を理解し、それを選択肢として持てる環境づくりが重要になります。
なお、CBT-I は薬物療法と対立する治療ではなく、
状況に応じて薬と併用することも一般的です。
重要なのは「自分に合った方法を、正しい順番で試すこと」です。
それでは次に、CBT-Iの中身について詳しく見ていきましょう。
CBT-Iの概要
不眠は「生活を整える」だけでは改善しないことが多々あります。
実際には、以下のような“悪循環のパターン”が関わります：
- 布団に入っても眠れない → 布団が緊張の場になる
- 寝られない日が続く → 「今日も眠れないかも」という予期不安
- 昼間に眠気 → 昼寝・活動量低下 → 夜に眠くない
- 寝ようと努力 → さらに脳が覚醒する
CBT-I は、これらの悪循環を
科学的な行動と認知修正 で正常な睡眠へ戻す方法です。
海外では保険適用で広く普及しており、
薬よりも 持続的な効果が高い とされています。
CBT-I の中核技法5つ
CBT-I は以下の 5 本柱で構成されています。
どれも不眠治療のガイドラインで標準的に扱われる要素です。
1）刺激制御療法（Stimulus Control）
布団＝眠れる場所という条件づけを再構築する方法です。
ポイント：
- 眠くなってから布団に入る
- 眠れなければ一度離れる
- 布団では寝ること以外をしない
- 起床時間は固定する
不眠が改善するうえで最も効果が高い技法です。
2）睡眠制限療法（Sleep Restriction）
“眠れる時間だけ布団にいる” ことで、
睡眠の質を高めていく方法です。
考え方：
布団で過ごす時間が長いと、
「眠れない経験」が増えて逆効果になるため、
最初は意図的に 布団にいる時間を減らし、眠気を強める。
その後、睡眠時間を徐々に延ばしていく。
※ 個人差が大きいため、医療者のもとで行うのが望ましい。
3）認知修正（Cognitive Restructuring）
「眠れない＝明日終わりだ」というような、
不眠にまつわる思い込み（認知のゆがみ）を整えていく方法です。
例：
- 「7時間寝ないと機能しない」は全員に当てはまらない
- 一晩眠れなくても身体は壊れない
- 夜中に起きることは普通にある
認知が柔らかくなると、
不眠への“恐れ”が減り、自然と眠りやすくなります。
4）睡眠衛生（Sleep Hygiene）
睡眠に影響する生活要因を整える基本技法です。
本ブログで詳しく扱っているテーマがそのまま基礎になります。
詳細は各論の記事を参照していただくと理解が深まります。
代表例：
- 就寝前の強い光を避ける
- カフェインを夕方以降控える
- 適度な運動
- 寝室環境（温度・光・音）の調整
5）リラクセーション（Relaxation）
入眠前の筋緊張と脳の覚醒を落とす。
例：
- ゆっくり息を吐く呼吸法
- 簡単なストレッチ
- ボディスキャン
これらは単体で強い効果をもつというより、
他の技法をスムーズに進める補助的役割をもちます。
今日からできるCBT-I
- 眠気を感じてから布団に入る
- 眠れないまま粘らず、一度離れる
- 起床時間だけは毎日固定
- 昼寝するなら 15〜20 分以内
- 夜の“入眠努力”を手放す
- 「眠れない日もある」を前提にする
これだけで CBT-I の半分以上を実践できている ことになります。
おまけ：医療機関で行う CBT-I の流れ
簡単にまとめると次のようになります：
- **睡眠日誌（スリープダイアリー）**の記録
- 行動指針の作成（刺激制御・睡眠制限）
- 生活リズムの調整
- 認知の修正
- フォローアップ
専門家が伴走することで
個人では難しい微調整が可能になります。
睡眠シリーズ｜関連リンク
- 睡眠各論①：起床と体内時計 起床時間の固定とサーカディアンリズムの整え方
- 睡眠各論②：睡眠時間の最適化 必要睡眠時間の個人差と、量より質の考え方
- 睡眠各論③：昼寝のコツ 正しい昼寝の方法と午後の生産性との関係
- 睡眠各論④：光と睡眠リズム 朝と夜の光刺激が体内時計に与える影響
- 睡眠各論⑤：運動と睡眠の質 運動のタイミングと強度が睡眠に及ぼす効果
- 睡眠各論⑥：カフェインと寝酒 カフェインの半減期と寝酒が睡眠を悪化させる理由
- 睡眠各論⑦：寝室環境（温度・光・音） 環境調整で入眠と睡眠の質を最大化する方法
- 睡眠各論⑧：メンタルと睡眠 思考の暴走と自律神経の乱れが睡眠を妨げるメカニズム
- 睡眠各論⑨：眠れない夜の行動 悪循環を断つ行動戦略（CBT系アプローチを含む）
- 睡眠各論⑩：睡眠負債と休日調整 寝だめの科学と、週末で整える正しい方法
- 睡眠各論⑪：睡眠の本質レム 睡眠・ノンレム睡眠の役割と“脳が眠る理由”
- 特別編：CBT-I（不眠の認知行動療法） 世界標準の不眠治療を生活に取り入れるために
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