目次
このページは「睡眠カテゴリーの入口（トップページ）」です
働きながら、
- 寝ても疲れが取れない
- 眠りが浅い
- 夜に何度も目が覚める
- 朝のだるさが続く
こうした悩みを持つ人は非常に多く、
“どこから改善すればいいかわからない” まま時間だけが経ってしまうケースも少なくありません。
このページでは、睡眠に関する総合ガイドとして
- 不眠のセルフチェック
- 医学的な“睡眠障害”の簡易基準
- 生活医学としてできること
- 受診が必要なライン
- 個別テーマ記事への案内
をひとまとめにしています。
睡眠の悩みがある人は、まずここから全体像を掴んでください。
🟦1. 睡眠の不調を感じたらまず行う「セルフチェック」
以下は 働く大人の睡眠状態を確認するための簡易チェック です。
当てはまる数が多いほど「睡眠の質・環境」見直しの優先度が高くなります。
【セルフ判定】あなたの“睡眠の困りごと”チェック
当てはまる項目に ✓ をつけてください。
■ 夜の睡眠について
- 寝つきにくい（入眠に30分以上かかる）
- 夜中に2回以上目が覚める
- 朝早く目が覚めて二度寝できない
- ぐっすり眠れた感覚が少ない
■ 日中の状態
- 日中に強い眠気やだるさがある
- 集中力・注意力が落ちていると感じる
- 気分が落ち込む・イライラしやすい
- ミスや事故が増えた気がする
■ 睡眠環境・生活習慣
- 就寝前にスマホ・PCをよく触ってしまう
- 寝室の光・音・温度が適切でない
- 睡眠時間が6時間未満の日が多い
- カフェイン・アルコールの影響が気になる
■ 以下に該当する場合は医療機関で相談を
- 不眠が2週間以上続いている
- 睡眠時無呼吸が疑われる（いびき・息が止まる）
- めまい・動悸が強く不安がある
- 日常生活・仕事に明らかな支障が出ている
※このチェックリストは診断目的ではありません。
生活習慣の見直しの材料としてご活用ください。
🟦2. 医学的な「不眠障害」の診断基準（一般向けに簡略化）
以下は「睡眠障害国際分類第3版（ICSD-3）」の不眠障害基準を、一般の方向けに簡単な表にしたものです。
| 項目 | 内容（一般向けに要約） | 受診の目安 |
|---|---|---|
| A：夜の睡眠で起きる問題 | ・寝つきにくい（入眠困難） ・途中で目が覚める（中途覚醒） ・早朝に目が覚める（早朝覚醒） ・適切な時間に寝られない ・一人で寝られない（子ども） | 週3回以上続く場合は不眠“症状”として扱う |
| B：日中の影響 | ・疲労・倦怠感 ・集中力や注意力の低下 ・仕事や家事に支障が出る ・気分の落ち込み・イライラ ・日中の眠気 ・意欲の低下 ・事故・ミスが増える ・睡眠への不安 | 日中生活に支障があれば医療相談のタイミング |
| C：睡眠をとる条件が整っているか | ・寝る時間は確保している ・安全・静寂・適切な照明の環境で寝ている | 条件が整っても眠れない場合は専門的評価が必要 |
| D：持続期間 | ・週3回以上症状あり ・3か月以上続く場合は慢性不眠障害 | 持続期間が長いほど医療介入の重要性が上がる |
| E：他の病気や薬剤では説明できない | ・睡眠時無呼吸症候群 ・むずむず脚症候群 ・精神疾患・薬剤など | 鑑別が必要なので医療機関へ相談 |
🟦3. 生活医学としてできること（改善の基本ポイント）
睡眠は “時間×質” の掛け算で成り立ちます。
働く大人は時間を増やしにくいため、
まずは「質を落とさない生活・環境作り」が最優先です。
- 就寝前の“脳のクールダウン”
- 寝室環境（光・音・温度・湿度）の見直し
- 情報刺激のコントロール
- カフェイン・アルコールと上手に付き合う
※各テーマは今後の個別記事で詳しく解説します。
🟦4. 受診を検討すべきライン
以下に当てはまる場合は、医療機関での相談をおすすめします。
- 2週間以上 不眠または日中の強い眠気が続く
- 仕事・家事などのパフォーマンス低下がある
- めまい・動悸・気分の落ち込みを伴う
- いびきが強い、呼吸が止まるなど 無呼吸の疑いがある
- 生活習慣を整えても変化がない
早期に原因を把握できるほど、改善しやすくなります。
🟦5. 個別記事（リンク差し込み用）
【睡眠カテゴリの個別記事一覧（順次追加予定）】
- 入眠しづらい時の生活改善
- 夜中に目が覚める理由
- スマホと睡眠の科学
- 寝室環境の整え方
- 睡眠時間の最適化
- 朝のだるさの正体（＝睡眠の質）
🟦6. 著者情報
Dr.Toki（医師）
・臨床10年（総合診療）
・働く大人の睡眠／疲労／ストレス診療
・日本医師会認定産業医
睡眠に悩む働く大人へ、
“今日から使える生活医学” をわかりやすく発信しています。