なぜ「寝る前の光」が眠りをここまで邪魔するのか
「寝つきが悪い」「夜に眠くならない」「布団に入っても脳が冴えてしまう」
こうした悩みの背景として、
“寝る前の光（特に強い白色光・スマホの光）” が与える影響は、
睡眠医学の分野で非常に重大なテーマです。
多くの人が「ブルーライト＝悪者」というイメージを持っていますが、
実際には 光の強さ（照度）・波長・照射タイミング が複雑に関わり、
単純な“ブルーライトだけの問題”ではありません。
この記事では、
- 強い光がどうやって脳の夜の準備を邪魔するのか
- 「夜の光」と「朝の光」の睡眠への影響
- 今日からできる現実的な対策
を医学的にわかりやすく解説します。
夜の強い光は、脳の「夜モード」を確実に遅らせる
寝る前の強い光は、脳の “夜モード（メラトニン分泌）” を確実に遅らせます。
その結果、
- 寝つきが悪くなる
- 夜の眠気が起きにくい
- 深い睡眠の開始が遅れる
といった影響が生じます。大事なのは ブルーライトだけでなく、光の強さ（照度そのもの）が刺激になる という点。
特に就寝前 1〜2 時間は、
- スマホの至近距離の光
- 明るすぎる部屋の照明（LED/蛍光灯含む）
を避けることで眠りの質は大きく改善します。
光は体内時計を直接動かす刺激である
人間の体内時計は約 24.2 時間で、放置すると少しずつ後ろにズレていきます。
これを毎朝リセットしている最大の刺激が 光 です。
その中でも特に影響を与えるのが、
- 480nm 付近の短波長光に反応する ipRGC（intrinsically photosensitive Retinal Ganglion Cells）＝内因性光感受性網膜神経節細胞
- これが視交叉上核（SCN）へ直接情報を送り、メラトニン分泌を抑制する
という回路です。
つまり 光は「脳の時計に直接アクセスできる特殊な刺激」 です。
夜の光が眠気を遅らせる理由｜メラトニンと位相遅延
メラトニンは、脳の「松果体（しょうかたい）」という部位から分泌されるホルモンで、
“体内時計の夜モード” をつくる役割があります。
夕方以降に分泌が増え、
体温をゆるやかに下げ、心身を落ち着かせ、自然な眠気を導きます。
一方、スマホや強い照明などの光刺激はメラトニンの分泌を抑えるため、
就寝前の光が多いと「眠気が起きるタイミング」が後ろにずれやすくなります。
とくに、就寝前に 250〜500ルクス以上の光 を浴びると
- メラトニン分泌開始が遅れる（位相遅延）
- 分泌量が低下する
- 眠気の立ち上がりが弱くなる
という現象が生じます。“ブルーライトだけ悪い” は誤解で、
照度が高ければ黄白色の光でも十分メラトニンを抑制します。
光は「時間帯」で作用が逆になる
- 朝の光 → 位相前進（体内時計が前倒し）→ 目が覚める方向へ
- 夜の光 → 位相遅延（体内時計が後ろ倒し）→ 眠れない方向へ
この「真逆の作用」が睡眠治療の根幹であり、
夜の光回避は 不眠症の国際ガイドラインでも推奨される介入 です。
今日からできる｜夜の光をコントロールする方法
① 就寝前 1〜2 時間は “光を弱める”
- 天井照明 → 間接照明または暖色系へ
- スマホの明るさを最小に
- ナイトモード（黄色系のフィルター）をON
- 画面との距離は 40〜50cm以上 を目安に
② 寝る直前のスクロール習慣は“脳の覚醒”も加速させる
光だけでなく、SNS・動画視聴は覚醒物質（ドパミン）を誘発し
光対策をしても眠りが浅くなる原因となります。
布団にスマホを持ち込まない が大事です。
③ 夜は“必要最低限の明るさ”を守る
基準目安：
- 理想：30ルクス未満（薄暗い室内で本がかろうじて読める程度の明るさ）
- 作業中でも 100ルクス以下に抑える（一般的なリビングよりだいぶ暗い、落ち着いた照明の明るさ）
（一般的な明るいリビングは 200〜500 ルクスあり、強すぎます）
Q&A 光と睡眠について、よくある疑問に答えます
Q1. 「ブルーライトカットメガネをすれば大丈夫ですか？」
→ 光の強さ（照度）が強ければ、ブルーライトをカットしてもメラトニンは抑制されます。
波長より照度の方が影響が大きいことが確認されています。
Q2. 暖色照明なら夜に使っても問題ない？
→ 白色光より影響は弱いが、強さ（ルクス）が高ければ悪影響は生じます。
“色ではなく量（明るさ）” に注意を。
Q3. スマホを完全にやめるのは難しい。現実的な対処は？
以下のセットが現実的で効果も高いです。
- 明るさを最小に
- ナイトモードON
- 画面を遠ざける
- 布団に入る 30 分前には終了
Q4. 蛍光灯とLED、どちらが悪い？
→ LEDの方が短波長（青系）を多く含む傾向 があり、
同じ明るさなら LED の方がメラトニン抑制が“やや強い”とされます。
ただし、結局は 照度しだい です。
光対策をしても眠れない場合は、他の原因を疑う
以下のような場合は、医療機関での相談をおすすめします。
- 不眠または日中の強い眠気が 2週間以上 続いている
- 仕事・日常生活に支障が出ている
- 動悸・めまい・抑うつ感など、他の症状を伴う
- 睡眠時無呼吸が疑われる（いびき、息が止まる、強い眠気）
※ 睡眠の問題には医学的な要因が隠れていることもあります。無理せず早めの相談を。
睡眠シリーズ｜関連リンク
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- 睡眠各論②：睡眠時間の最適化 必要睡眠時間の個人差と、量より質の考え方
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- 睡眠各論⑨：眠れない夜の行動 悪循環を断つ行動戦略（CBT系アプローチを含む）
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